Bagaimana Cara Memabaca Nutrition List?

Jika Anda pernah menggunakan aplikasi pelacak kalori atau ingin menjalani diet rendah karbohidrat atau mencoba diet keto, Anda mungkin akrab dengan istilah “makro”. Tetapi mempelajari apa itu makro dan bagaimana menghitungnya dengan benar mengharuskan Anda untuk, pertama dan terutama, memahami label nutrisi.

Apakah Makro Itu?

Pertama, semua makanan memberikan energi bagi tubuh Anda untuk berfungsi serta nutrisi untuk mendukung ribuan reaksi yang diperlukan agar sel, jaringan, dan organ Anda tumbuh dan menjaga kesehatan. Semua makanan utuh menyediakan campuran makronutrien (juga dikenal sebagai makro) dan mikronutrien – yang akan Anda lihat di label nutrisi.

Sesuai dengan namanya, makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah besar dan terdiri dari:

• Lemak
• Karbohidrat (termasuk serat dan gula)
• Protein

Mikronutrien dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil – ini adalah vitamin dan mineral yang sama pentingnya untuk kesehatan yang optimal. Makro memberikan energi dalam bentuk kalori sedangkan mikronutrien tidak memberikan energi atau kalori. Sebagian besar makanan menyediakan makro dan mikronutrien dengan derajat yang berbeda-beda.

Baik pria maupun wanita dewasa berusia 19 tahun ke atas harus menargetkan untuk mendapatkan 20 hingga 35 persen dari total kalori mereka dari lemak (dengan tidak lebih dari 10 persen kalori tersebut berasal dari lemak jenuh dan sedikit tidak tidak ada yang berasal dari lemak trans), 45 hingga 65 tahun persen dari total kalori mereka dari karbohidrat dan 10 sampai 35 persen dari total kalori mereka dari protein. Seperti yang mungkin Anda perhatikan, ada banyak penyesuaian yang terlibat untuk menentukan rentang distribusi makro yang tepat untuk setiap orang!

Ketika datang untuk menghancurkan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, individualisasi adalah kuncinya – jadi kombinasi makro yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak digeneralisasikan untuk semua. Di situlah memahami label nutrisi makanan Anda.

Memahami Label Nutrisi Baru

Belajar membaca dan memahami label nutrisi pada barang kemasan adalah landasan untuk menjadi konsumen yang terinformasi. Label nutrisi diperlukan pada semua barang kemasan dan daftar semua bahan dalam makanan tersebut bersama dengan informasi nutrisi yang terperinci.

Pada tahun 2021, semua label nutrisi akan diperbarui ke format ramah konsumen yang lebih mudah diikuti dan didekode daripada label yang Anda lihat pada kemasan sekarang. Namun, banyak perusahaan yang memulai dan telah mulai menggunakan label nutrisi baru, jadi Anda mungkin sudah melihatnya!

Seperti versi lama, label nutrisi baru akan tetap menunjukkan ukuran porsi tetapi akan diperbarui untuk mencerminkan porsi yang lebih mungkin dimakan orang. Kalori tetap akan dicantumkan begitu juga dengan judul tiap makronutrien dengan gramnya masing-masing

Selain memperhatikan serat makanan dan kandungan gula, kategori karbohidrat mendapat perubahan yang membantu: Kategori karbohidrat juga akan mencatat tambahan gula. Penambahan memanggil gula tambahan disambut karena banyak orang Amerika melebihi asupan harian yang direkomendasikan untuk gula tambahan. Vitamin D dan potasium akan menggantikan vitamin A dan C.

Cara Membaca Label Nutrisi

 Langkah 1: Periksa ukuran porsi

Temukan label fakta nutrisi di bagian belakang kemasan Anda. Lihat ukuran porsi serta jumlah porsi per paket. Penting untuk diperhatikan bahwa makanan dan minuman kemasan sering kali mengandung lebih dari satu porsi. Jika camilan berisi dua porsi dan Anda memakan seluruh paket, itu berarti ukuran porsi Anda terdiri dari dua porsi dan Anda mengonsumsi dua kali lipat kalori, makro, dan mikronutrien yang tercantum pada label.

Langkah 2: Lihat hitungan kalori

Lihatlah kalori yang tercantum per satu porsi. Kalori bukanlah faktor penentu dalam kesehatan makanan tertentu tetapi dapat dipertimbangkan dalam konteks hari Anda secara keseluruhan.

Langkah 3: Periksa lemak, natrium, dan gula tambahan

Carilah kandungan lemak jenuh, lemak trans, natrium, dan gula tambahan. Lemak jenuh mempengaruhi orang secara berbeda, dan untuk beberapa orang, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya, faktor risiko penyakit jantung, menurut American Heart Association (AHA). Diet tinggi lemak trans telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2, menurut AHA. Asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan masalah jantung. (Jadi orang dengan hipertensi dan masalah retensi cairan akan menemukan membatasi natrium, dan memeriksa label, sebagai cara penting untuk mengelola kondisi kesehatan mereka.) Terlebih lagi, diet tinggi gula tambahan telah dikaitkan dengan diabetes tipe 2, penyakit jantung dan penambahan berat badan.

 Langkah 4: Pahami Nilai Harian

Carilah persentase Nilai Harian (DV). Ini adalah jumlah rata-rata nutrisi yang tercantum dalam kaitannya dengan 100 persen total yang harus dikonsumsi sepanjang hari – jadi ingatlah bahwa persentase ini untuk sepanjang hari, bukan hanya untuk satu kali makan atau kudapan.

Namun, DV didasarkan pada diet 2000 kalori, jadi jika Anda makan kurang dari 2.000 kalori per hari, persentase DV pada label makanan mungkin tidak mencerminkan diet pribadi Anda (jadi asupan Anda sebenarnya lebih tinggi daripada DV yang tertulis di label nutrisi). Nutrisi apa pun pada atau mendekati lima persen dari nilai harian dianggap kandungan rendah dan item apa pun yang terdaftar pada atau mendekati 20 persen akan dianggap konten tinggi.

Usahakan untuk makanan kemasan dengan DV rendah untuk lemak jenuh, lemak trans, natrium, dan gula tambahan. Usahakan untuk makanan dengan DV tinggi serat, vitamin dan mineral. Sebagai aturan praktis, setiap vitamin, mineral atau nutrisi yang menyediakan 10 hingga 19 persen DV dianggap sebagai sumber yang baik.

Langkah 5: Periksa daftar bahan

Baca daftar bahannya. Bahan-bahan dicantumkan dari urutan menurut jumlah tertinggi hingga terendah. Jika label depan kemasan menyatakan bahwa itu adalah produk biji-bijian utuh, Anda harus melihat daftar bahan untuk penyelidikan lebih lanjut. Jika Anda melihat bahwa biji-bijian berada jauh di bawah daftar bahan dan tepung terigu adalah bahan pertama, itu merupakan indikasi bahwa sebagian besar produknya adalah tepung terigu (yang mungkin bukan biji-bijian utuh) daripada gandum utuh.

Menggunakan label nutrisi sebagai peta jalan untuk membuat pilihan berdasarkan informasi memungkinkan Anda untuk membeli dan menggunakan produk yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda.

Langkah 6: Bedakan antara istilah nutrisi dan klaim pemasaran

Perusahaan sering kali menuliskan istilah yang menarik perhatian pada label mereka untuk menarik pembeli, tetapi seringkali, klaim ini tidak didasarkan pada sains. Academy of Nutrition and Dietetics dan FDA merekomendasikan untuk mencari istilah nutrisi yang sah berikut saat berbelanja untuk produk kemasan:

• Rendah Kalori: Produk mengandung 40 kalori atau kurang per porsi.
• Rendah Kolesterol: Produk mengandung 20 miligram atau kurang dan dua gram atau kurang lemak jenuh per porsi.

Dikurangi: Produk mengandung setidaknya 25 persen lebih sedikit nutrisi atau kalori yang ditentukan dibandingkan produk tradisional.

• Rendah Sodium: Produk ini mengandung 140 miligram sodium atau kurang per porsi.
• Bebas Kalori: Produk mengandung kurang dari lima kalori per porsi.
• Bebas Lemak dan Bebas Gula: Produk ini mengandung kurang dari setengah gram lemak atau gula per sajian.
• Tinggi / Kaya / Sangat Baik Sumber: Produk ini mengandung 20 persen atau lebih dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (RDI) dari nutrisi tertentu per porsi.
• Potensi Tinggi: Produk ini mengandung 100 persen atau lebih RDI untuk vitamin atau mineral tertentu.
• Antioksidan: Produk ini mengandung antioksidan yang terbukti secara ilmiah melindungi dari radikal bebas. Nama antioksidan harus dicantumkan dalam klaim atau dilambangkan dengan tanda bintang yang mengarah ke detail lebih lanjut.

Makro Untuk Menurunkan Berat Badan

 Ada sejumlah faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan dan komposisi tubuh termasuk variasi genetik individu, lingkungan, perilaku terkait makanan yang dipelajari, dan aktivitas fisik. Menyesuaikan asupan makro Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik Anda juga harus dipertimbangkan. Tetapi ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, kuncinya adalah memastikan bahwa diet Anda berkelanjutan dan tetap konsisten dengannya.

Lemak

Bukan rahasia lagi bahwa lemak sehat dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Namun, ada beberapa contoh di mana diet rendah lemak dapat diindikasikan secara medis. Seseorang yang memiliki gangguan metabolisme lipid yang signifikan (seperti penyakit Gaucher dan penyakit Tay-Sachs, di mana tubuh tidak menghasilkan cukup enzim untuk memecah lemak) atau kecenderungan genetik untuk penyakit jantung mungkin perlu mengikuti diet rendah lemak. untuk menjaga kondisi kesehatan mereka. AHA saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari lima hingga enam persen dari total kalori dari lemak jenuh. Pilih lemak yang menyehatkan jantung seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon dan herring.

Karbohidrat

Menghindari karbohidrat biasanya tidak akan menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan. Diet rendah karbohidrat dapat memiliki berbagai bentuk dan dapat berkisar dari sangat rendah karbohidrat, di mana Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, hingga pola di mana Anda mengonsumsi antara 50 hingga 150 gram karbohidrat per hari. Sebagai referensi, satu apel ukuran sedang mengandung sekitar 25 gram karbohidrat.

 Protein

Massa otot tanpa lemak lebih aktif secara metabolik saat istirahat dan oleh karena itu membutuhkan lebih banyak energi (kalori) untuk dipertahankan. Bagi banyak orang, kehilangan massa otot akan memperlambat laju penurunan berat badan secara keseluruhan. Itulah mengapa menyesuaikan asupan makro Anda untuk membakar lemak daripada otot perlu dilakukan secara individual dan paling baik dilakukan bersama-sama dengan aktivitas fisik yang memberikan campuran latihan kardio, latihan silang, dan perlawanan atau kekuatan.